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膝伤，不要怪跑步
在最近朋友圈流传的一篇有关“马拉松骗局”的帖子中，马拉松被视为洪水猛兽，被大肆批判，其中一宗罪就是一女生跑了一年把膝盖跑废了，惹得众人转发，特别是很多还没开始跑步的人，也以此作为不跑步的理由。
事实上，跑步真的伤膝吗？不跑步就不会损害膝盖吗？
01
膝盖为什么会损伤？
跑步对于很多人来说是人生一大乐趣，而膝痛则是跑者最最常见的伤痛，为什么膝盖会受到损伤？
关节软骨与运动
膝盖关节表面覆盖有一层薄薄的软骨，正常情况下软骨表面光滑（相邻软骨面的摩擦系数比两块冰面还要小），呈淡蓝色，有光泽，还有一定弹性，当软骨受到压力作用时，还可以产生少许变形。人在运动时，会对关节产生摩擦、挤压、冲击和负载，而关节软骨具有减小摩擦、缓冲冲击、分散压力、吸收震动等重要作用。
关节软骨没有神经支配，也没有血管，其营养成分必须从关节滑液中获取。当关节软骨受压时，软骨变薄，滑液从软骨中被挤出，而压力消失时，滑液被吸入软骨中，这就如同海绵效应，就在这一挤一吸中实现了对于软骨的营养。因此，关节软骨的营养代谢必须通过关节运动才能实现，只有让关节软骨不断受到适度压力刺激，才能维持软骨的正常结构和功能。
关节软骨是运动的保护神，而运动是关节软骨的营养师。
关节表面软骨的营养依赖于运动，如果久坐不动，会对软骨乃至关节健康产生哪些负面影响呢？首先，如果缺乏运动，那么就丧失了运动对于软骨的挤压作用，关节滑液进出关节软骨减少，那么软骨的正常新陈代谢就会受阻，关节软骨同样还是会像过度运动那样发生退变。
更为严重的是，久坐不动，会导致身体因为缺乏锻炼而发生肥胖、肌肉萎缩、力量下降，缺乏肌肉保护的关节要稳定性更差，关节负荷更大（肌肉可以吸收一部分运动负荷）。这两个因素叠加，必然导致缺乏运动会像运动不当一样，不利于膝关节的健康，更会使得膝关节过早退变。
对于膝盖伤害最大的，不是运动，恰恰是缺乏运动。在这个高度自动化和互联网化时代，办公室久坐成为普遍的工作方式，缺乏运动不仅使得我们心肺功能衰退、力量羸弱、体重超重肥胖，还使得关节软骨营养代谢不良，使得软骨更早开始退变，造成“30岁的人60岁的膝盖”。
而运动过度也会必然损害关节软骨，但相比缺乏运动的人，运动过度的人少之又少。通常，运动不当引起的膝痛是短期的，并不是真正的软骨损伤，而是软骨下方压力增高、静脉淤血，营养障碍，这些因素刺激软骨下方神经引发了膝痛。此时通过合理的治疗和康复，大多可以明显好转。而长期缺乏运动和肌肉萎缩引起的关节退变主要表现为长期慢性疼痛，到后期甚至发展为骨性关节炎，则会引发广泛软骨大片脱失。
02
适度运动对膝关节的好处
适度运动是关节软骨健康的关键。过度运动或者说不正确的运动会导致关节软骨超出自身承受和修复能力，从而发生软骨损害和退变。同样，缺乏运动的软骨也会因为失去正常代谢而发生退变。因此，过度运动和运动不足都不利于关节健康。掌握好运动的度才是让关节软骨长久保持健康的关键所在。适度运动并非是指运动量一定是小，而是指运动量要和自身运动能力匹配，经过锻炼，运动能力增强，运动量增加一些是没有任何问题的。因此，循序渐进的重要性，往往要在出现伤痛后才有深刻反思。
跑马拉松伤膝吗？事实上，职业马拉松运动员有膝痛的却很少，因为科学的跑步训练、适宜的身体结构，良好的跑步技术、上佳的专项力量，都为他们的膝关节提供了良好保护，而这些恰恰是跑友所欠缺的。
因此，跑步伤膝的说法不过是以讹传讹的夸大而已，大量研究也已经证实经常跑步人群的膝盖健康水平总体优于缺乏运动者，跑步不仅不会伤膝盖，反而因为加强锻炼让我们的膝盖更强壮更健康。但我们也必须承认错误地跑步的确会损伤膝关节。比如跑量过大、跑量增长过快、没有准备盲目跑马、体重较大但只采用跑步单一运动方式、缺乏运动素养跑前不热身跑后不拉伸、缺乏力量训练意识、跑姿不合理等等因素，都会使得你跑步更加容易发生膝痛。
03
已经膝痛怎么办？
如果你在跑步时发生了膝痛，那至少说明你的跑步方式有些问题，或者你的身体能力还不足以承受你的跑步强度。这时候，你首先需要停止之前的错误跑步方式并进行适当的休息。暂停跑步是避免错误的跑步方式继续伤害你，休息则是给予膝关节一定的修复和恢复时间，从这个意义上说，出现膝痛，进行适当的休息完全是必要和正确的。
出现膝痛后应当减少或者暂停一段时间跑步，但不等于久坐不动，但如果只是休息，而没有采取其他措施，效果往往也并不理想。正确的做法，休息、治疗、康复三驾马车齐头并进，这才是缓解膝痛的最佳方案。此时你要在运动医学医生或者运动康复师指导下进行积极的治疗和康复。治疗的目的，是消炎镇痛，减轻症状，康复的目的则进行正确的力量强化，增强膝关节稳定性，促进功能恢复，以便后期重返跑步。
膝痛治疗
大部分跑友的膝痛专业术语称作“髌股关节紊乱”，以前被俗称为髌骨劳损、髌骨软骨软化症，其主要原因是由于髌骨运动轨迹异常从而引发髌骨与股骨关节面异常摩擦。因此，治疗的目的是避免软骨损害，消除疼痛。常用的治疗方式包括非甾体类抗炎药、关节软骨营养药、理疗、关节腔注射润滑液，贴扎防护、直至手术治疗。
膝痛常用治疗方式
非甾体类抗炎药可以口服也可以外敷，它和理疗具有消炎镇痛的重要作用；
关节软骨营养药虽然不能修复软骨，但其可以营养软骨所生长的基质；
贴扎防护可以部分纠正髌骨运动轨迹异常，避免运动时疼痛产生；
关节腔注射润滑液属于有创伤的治疗方案；
手术往往是在上述保守方法都完全无效的情况下才使用，绝大部分的髌股关节紊乱的跑友不需要手术治疗。
采用何种治疗方式以及治疗方法的优先顺序，应当依据医生诊断而制订，不建议跑友自己给自己当医生，或者病急乱投医。
膝痛康复
跑步导致膝痛，本身就跟肌肉力量不足有关。因此，康复训练的主要目的是加强力量，纠正髌骨运动轨迹异常。膝痛康复的关键是避免给膝关节造成过大压力，下蹲、弓箭步蹲都是容易造成膝关节压力增加的运动，康复初期应当避免。
如果在做康复训练动作时感觉疼痛就说明关节压力太大了，这样的练习应当避免。以下是推荐给跑友的膝关节低压力性康复练习动作，既能锻炼腿部力量，又能避免给膝关节造成过大压力。
靠墙静蹲
注意保证小腿与地面垂直，下蹲幅度不宜太大，此时，膝关节压力较小。▽
仰卧直腿提高
这个练习也是锻炼腿部肌肉的经典训练，同时膝关节几乎没有压力。要求在完全绷直大腿的情况下训练慢速抬腿并还原。腿有没有用上劲儿的标准是还原时脚跟是否离地，还原时，如果脚跟碰地，说明腿部没绷紧，而还原时脚跟离地，说明动作到位。
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直腿硬拉
该动作主要训练大腿后群肌肉，大腿前群与后群肌肉力量失衡，后群肌肉力量过弱，也是导致膝痛的重要原因。这个动作对于膝关节同样没有压力。
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侧卧贝壳式
该动作主要加强臀肌力量，尤其是臀部外侧肌肉力量，目前研究认为臀肌力量不足，是导致髌骨运动轨迹异常的重要原因。
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侧卧直腿抬高
该训练动作与动作4接近，都是训练臀肌，这个动作对于提高膝关节稳定性有重要意义。动作4和5同样对于膝关节不会产生压力。
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单腿提踵
强化小腿肌肉，可以增强着地时的缓冲能力，从而减轻膝关节压力，脚踝力量不足，膝关节压力就会较大。因此，小腿训练对于膝痛康复必不可少。
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跑步是否伤膝？这个话题无法给予简单回答。因为正确而适量的跑步不仅不会伤膝，反而有助于膝关节健康。不要因为耸人听闻的传言而给自己的懒惰寻找理由，可以明确的是，缺乏运动对膝盖的损伤更大。
谨以此文送给那些因怕伤膝盖而纠结是否要继续跑步的人！
