吃五谷杂粮的好处超乎你的想象

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现代的人们在高节奏的生活环境下,快餐,盒饭成为了主流。假期,休闲时,饭馆就成了大多数人聚餐的好去处。而研究表明,发达国家多种“富贵病”祸患长期危害的根源在于有些快餐的“三高”(高热量、高脂肪、高蛋白)。常吃快餐食品,进入体内的高蛋白、高热量、高脂肪,促使人体发胖。所以很多人选择吃“五谷杂粮”。

01人为什么吃五谷杂粮？

早在古代就有“一谷补一脏”的说法。五谷杂粮可养五脏，可以预防疾病，保持健康，可起到清除体内毒素；增强记忆力，美容养颜，促进脂肪代谢的作用。五谷是指稻谷、麦子、大豆、玉米、薯类，同时也习惯地将米和面粉以外的粮食称作杂粮，而五谷杂粮也泛指粮食作物，所以五谷也是粮食作物的统称。大豆重养肾、大米重润肺、小米重养脾、高粱重养肝、小麦重养心。

02全谷杂粮包括哪些？

全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理，但仍然保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。如燕麦、黑米、小米、玉米、高粱、荞麦、糙米等等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。

全谷物保留了天然谷物的全部天然营养成分，如谷皮（糠）中含有膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物质；糊粉层有较多的蛋白质、脂肪、丰富的B族维生素及矿物质；胚芽是谷粒发芽的地方，含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等；

杂粮包含的食物类型就更广泛一点，包括杂豆类（如红豆、绿豆、芸豆、花豆），薯类（如红薯、土豆、山药、芋头）、以及其他含淀粉较高的食物（如藕、百合、荸荠、板栗）等。杂粮在日常饮食中都可以代替米面作主食。

03全谷杂粮的好处

可见日常饮食中若能多吃一些全谷杂粮，最大的好处就是增加营养素的摄入。我们吃一顿饭，最基本的要求不就是满足营养素的摄入吗？此外，长期摄入全谷杂粮，还会带来很多健康效益：

全谷杂粮有助于预防肥胖

流行病学研究显示吃精米白面的人，随年龄发胖的风险就比较大，尤其是腹部脂肪的增长较多。而全谷物则有助于维持正常体重，减少体重增长。也就是日常吃全谷物较多的人，中年发福的危险比较小。

全谷杂粮饱腹感强，有助于减肥

减肥过程中一定会减少热量的摄入，但谁也不想过分挨饿，所以选择饱腹感更强的食物尤为重要。白米饭、馒头、面条消化较快，饱腹感差，吃完没多久就会感到饿。这时很可能会忍不住吃更多的食物（甚至零食）充饥，一不小心就导致热量摄入过多，前功尽弃。

全谷杂粮的热量虽然与精制谷物差不多，但是完整的谷粒结构进入胃肠道之后消化比较缓慢，所以饱腹感更强，能使人很长时间都不饿。只要不挨饿，减肥就已经成功一半了。

改善餐后困倦

很多人都有这种感觉，主食吃大量精米白面的话，餐后会更疲惫，感觉身体很慵懒，大脑运转也跟不上，甚至疲惫想睡。如上所述，摄入精米白面之后会有较大的血糖波动，导致胰岛素分泌增加。而餐后困倦很可能就是胰岛素水平升高的另一个副作用。想减轻这种副作用，就把一部分主食换成全谷杂粮咯。

改善便秘，降低结直肠癌的发病风险

全谷物富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，增加排便量。且膳食纤维在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助于降低肠癌的风险。在薯类与便秘关系的研究中显示，增加薯类的摄入可以显著降低便秘的发生风险。

肥胖是公认的会增加结直肠癌的风险因素（其他风险因素包括喝酒、红肉、加工肉制品等）。美国居民膳食指南推荐，每天的主食中，要有一半的全谷杂粮，这是因为他们是肥胖大国，也是肠癌大国。

提供充足的维生素B1，保护精神健康

据全国营养调查显示，近几十年来，随着富裕水平的升高，我国居民维生素B1和B2的摄入量却不断下降。其中维生素B1的下降幅度尤为迅猛。数据显示，我国居民的维生素B1缺乏比例高达28.2%。不得不再次问罪精米白面。

维生素B1与神经系统的功能密切相关，VB1缺乏时，会令人疲乏、忧郁、淡漠、情绪沮丧，思维迟钝；严重缺乏时会导致“多发性神经炎”，甚至脚气病（不是我们常见的真菌感染型脚气，而是一种损害神经—血管系统的病症）。实际上，典型的维生素B1缺乏型脚气病就是首先在东亚地区被发现，在当时大量食用精制大米的地区，脚气病就像流行病一样扩散。科学家们曾经耗费多年的时间和精力去寻找引起这种脚气病的原因，最终才发现这是维生素B1的缺乏症。

全谷杂粮是维生素B1的良好来源，摄入充足的VB1，有助于保持旺盛的精力，远离抑郁沮丧的情绪。

五谷杂粮能帮助您清除体内毒素

镁和铁可加强身体能量，且加速体内废物的代谢。五谷杂粮丰富的膳食纤维在肠道内不会被消化，还可吸附水分子，可以使食物残渣或毒素在肠道内运行，迅速排出体外，达到排毒的效果;维生素E则可帮助血液循环，加速排毒作用。

五谷杂粮使人更加漂亮

五谷杂粮中富含的维生素A，可保持皮肤和粘膜的健康;维生素B2，能够预防青春痘;维生素E则能预防衰老、皮肤干燥。其他的成分，如脂肪油、挥发油、亚麻油酸，可滋润皮肤，使其光滑细致;氨基酸、胱氨酸等能让秀发乌黑亮丽;而不饱和脂肪酸可使堆积在体内的胆固醇变少、促进新陈代谢使头发容易生成，预防掉发和秃头等。五谷杂粮中富含的微量元素让美丽永远属于您。

全谷杂粮中富含其他植物保健成分

除了上述优点之外，全谷杂粮还含有很多抗氧化成分。比如表皮黑色、紫色的杂粮是花青素的良好来源；黄色的大黄米、小米中含有类胡萝卜素；燕麦中还有丰富的β-葡聚糖。这些物质各有健康益处，比如有利于预防心血管疾病、预防癌症、帮助控制餐后血糖和血脂，延缓眼睛老化等。而白米白面中的保健成分则微乎其微。

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