怀孕了吃什么孕妈妈每周必需的12种关键

孕妈妈每周必需的12种关键营养素

1.蛋白质

怀孕之后，孕妈妈身体的变化、血液量的增加、胎宝宝的生长发育以及孕妈妈每日活动的能量需求，都需要从食物中摄取大量蛋白质。而且优质蛋白质可以帮胎宝宝建造胎盘，支持胎宝宝脑部发育，帮助胎宝宝合成内脏、肌肉、皮肤、血液等。

●最佳食物排行榜

（克/每克可食用部分含量）

●每日供给量

孕早期蛋白质要求达到每日70~75克，比孕前多15克；孕中期蛋白质每日80~85克，孕晚期是胎宝宝大脑生长发育最快的时期，蛋白质要增加到每天85~克。

●缺乏警示

孕妈妈如果出现免疫力低下；失眠多梦，情绪低落，容易疲劳；消化吸收不良，身体瘦弱等，则要警惕。

孕妈妈如果长期缺乏蛋白质，就不能适应子宫、胎盘、乳腺组织的变化，尤其是在怀孕晚期，会因血浆蛋白降低而引起浮肿，并且会造成胎宝宝生长发育迟缓，出生体重过轻，甚至影响其智力发育。

●补充蛋白质怎么吃

奶类如牛奶，肉类如牛肉、羊肉等，蛋类如鸡蛋、鸭蛋等，以及鱼、虾等海产品，还有豆类及豆制品，都是补充蛋白质的极好来源，其中以黄豆的蛋白质含量最高。此外像芝麻、花生、核桃、松子等坚果类的蛋白质含量均较高。

一般来说，每周吃一两次鱼或者虾、干贝等海产品，每天保证一两个鸡蛋、~毫升牛奶和~克肉类的摄入，再吃点花生、核桃等坚果，就能保证每天的蛋白质需求。

2.脂肪

脂肪占脑重量的50%~60%。妊娠30周以前，母体内必须有脂肪蓄积，以便为妊娠晚期、分娩以及产褥期做必要的能量储备。脂肪主要由甘油和脂肪酸组成。胎宝宝所需的必需脂肪酸要由孕妈妈通过胎盘提供，用于大脑和身体其他部位的组建。

●最佳食物排行榜

（克/每克可食用部分含量）

●每日供给量

虽然身体内的蛋白质和碳水化合物可以转化为脂肪，但是，仍有一部分脂肪在体内不能合成，必须由食物供给。孕期的脂肪摄入量每日约为60克（包括烧菜用的植物油25克和其他食品中含的脂肪）。

●缺乏警示

孕妈妈的膳食中若缺乏脂肪，会影响胎宝宝的大脑和神经系统的发育，也会影响孕妈妈对脂溶性维生素的吸收，可能发生脂溶性维生素缺乏症，造成维生素A、维生素D的缺乏。

●补充脂肪怎么吃

含脂肪较多的食物，包括各种油类，如大豆油、色拉油、香油、猪油等；奶类、肉类、蛋类、坚果类、豆类含脂肪也很多。其中植物油里的不饱和脂肪酸普遍比动物油中的多。摄入脂肪时最好是动、植物油搭配摄入。海鱼、海虾中含有的多不饱和脂肪酸，对胎宝宝的大脑发育尤为有益。孕妈妈应常吃黄豆、蛋黄、核桃、花生、开心果、肉类及动物内脏等富含卵磷脂的食品，以保证胎宝宝大脑细胞膜的健康发育。

3.叶酸

叶酸是一种水溶性维生素，是蛋白质和核酸合成的必需因子，具有辅助DNA合成的作用。它还是胎宝宝神经发育的关键营养素，对预防胎宝宝神经管畸形和唇裂有重要意义。孕妈妈补充叶酸，既可防止胎儿神经管畸形，又可防止母体同型半胱氨酸增高。

●最佳食物排行榜

（微克/每克可食用部分含量）

●每日供给量

最好在怀孕之前3个月开始补充叶酸，按照每日微克的摄取量进行补充。怀孕后按每日微克的摄取量进行补充。另外，在整个孕期都要注意在饮食中摄入富含叶酸的食物。孕妈妈适量吃黄豆可预防胎宝宝畸形。

●缺乏警示

吃栗子有益胎宝宝神经发育。

孕妈妈膳食中缺乏叶酸，将使血液中高半胱氨酸水平提高，诱发冠心病以及其他妊娠合并症。孕妈妈缺乏叶酸时还会引起巨幼红细胞性贫血，进而会使胎宝宝产生巨核红细胞性贫血。如在孕早期3个月内缺乏叶酸，可导致胎宝宝神经管发育缺陷，从而增加裂脑儿、无脑儿的发生率。

●补充叶酸怎么吃

孕妈妈要尽量使食物多样化，吃些动物的肝、肾、豆制品、甜菜、蛋类、鱼、绿叶蔬菜（如莴笋、芦笋、菠菜等）、坚果、柑橘以及全麦制品等，这些食物都含有丰富的叶酸。

4.碳水化合物

碳水化合物，通常称为糖，是人类获取能量的最经济、最主要的来源，碳水化合物在体内起着构成机体组织成分、维持心脏和神经系统正常活动、节约蛋白质、保肝解毒的重要作用。

●最佳食物排行榜

（克/每克可食用部分含量）

●每日供给量

孕期应保证每天摄入15克以上的碳水化合物。一般讲，孕期碳水化合物的摄入量比孕前每周会增加50~克。到孕中、晚期时，如果每周体重增加克，说明碳水化合物摄入量合理，若体重超标，则应减少摄入，并以蛋白质来代替。

●缺乏警示

缺乏碳水化合物将导致无力、疲乏、血糖含量降低、头晕、心悸、脑功能障碍等，严重者会导致低血糖昏迷。孕妈妈的血糖水平不能维持平衡，就会影响胎宝宝的正常代谢，妨碍小生命的正常生长。

●补充碳水化合物怎么吃碳水化合物主要是缓慢释放型的，能够保持血糖平衡，为身体提供长久能量支持。缓慢释放型碳水化合物包括全谷类（水稻、小麦、玉米、燕麦、高粱等）、薯类（红薯、土豆、芋头、山药）、新鲜水果（甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等）以及新鲜蔬菜。可适当变换花样，多吃各种谷类食品。孕妈妈吃玉米可保持血糖稳定。

5.维生素A

维生素A又名视黄醇，能保证视紫红质的合成，这种视紫红质是人体对弱光产生敏感的物质，能刺激视神经，可促进胎宝宝视力的发育。维生素A还能促进孕妈妈产后乳汁的分泌，同时有助于甲状腺功能的调节。

●最佳食物排行榜

（微克/每克可食用部分含量）

●每日供给量

孕期维生素A的日摄入量以~微克为宜。克胡萝卜、13克猪肝和克甘蓝中的任何一种，就能满足孕妈妈的每日所需。孕妈妈吃胡萝卜有助胎宝宝视力发育。

●缺乏警示

维生素A缺乏时，皮肤、黏膜干燥，表皮细胞增生，过度角化脱屑，抵抗力下降。还可能影响胎宝宝皮肤系统和骨骼系统的生长发育。

●补充维生素A怎么吃

天然维生素A只存在于动物体内。动物的肝脏、鱼肝油、奶类、蛋类及鱼卵是维生素A的最好来源。

在红色、橙色、深绿色植物性食物中有类萝卜素，通过胃肠道内的一些特殊酶的作用可以催化生成维生素A。胡萝卜、红心甜薯、菠菜、苋菜、杏、芒果等都是类胡萝卜素的极佳提供者。

维生素A与磷脂、维生素E和维生素C及其他抗氧化剂并存时较为稳定。因此，与脂类和酸性食物一起烹调有利于维生素A的利用和吸收。

孕妈妈吃菠菜，胎宝宝皮肤会更好。

6.维生素B1

维生素B1也称硫胺素，又被称为“精神性的维生素”，不但对神经组织和精神状态有良好的影响，还参与糖的代谢，对维持胃肠道的正常蠕动、消化腺的分泌、心脏及肌肉等的正常功能起重要作用。胎宝宝需要维生素B1来帮助生长发育，维持正常的代谢。

●最佳食物排行榜

（毫克/每克可食用部分含量）

●每日供给量

维生素B1的需要量与机体热能总摄入量成正比，孕期热量每日需求增加千卡，因此，维生素B1的供给量也增加为1.5毫克/天。

●缺乏警示

维生素B1缺少时，神经组织中的碳水化合物代谢首先受到阻碍，从而引起多发性神经炎和脚气病，轻则食欲差、乏力、膝反射消失；重则会出现抽筋、昏迷、心力衰竭等症状。

●补充维生素B1怎么吃

维生素B1含量丰富的食物有：粮谷类、豆类、坚果类，尤其在粮谷类的表皮部分。所以孕妈妈要适当进食一些粗粮，有利于获得丰富的维生素B1。

在动物内脏如猪肝，蛋类如鸡蛋，绿叶蔬菜如莴笋叶中，维生素B1的含量较高，应当充分利用。土豆中维生素B1含量虽不高，但也可以适当摄取。此外在蜂蜜、干酵母中也含有一定量的维生素B1。

7.维生素B2

维生素B2又称核黄素，是人体许多黄素酶辅酶的组成成分，在生物氧化过程中广泛地起着递氢作用，参与机体内三大产能营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）的代谢过程，促进机体生长发育，增进记忆力，能将食物中的添加物转化为无害的物质，强化肝功能，调节肾上腺素的分泌，保护皮肤。

●最佳食物排行榜

（毫克/每克可食用部分含量）

●每日供给量

孕期维生素B2的每日摄入标准是1.7毫克，孕期的正常饮食都能满足这个需求。

孕期每周吃4次茄子，可保持皮肤不干燥。

●缺乏警示

缺乏维生素B2会造成碳水化合物、脂肪、蛋白质、核酸的能量代谢无法正常进行。在孕早期会诱发妊娠反应，在孕中期会引发口角炎、唇炎、眼部疾病、皮肤炎症，还会导致胎宝宝营养供应不足，生长发育迟缓。

●补充维生素B2怎么吃

动物性食物中维生素B2含量较高，尤以肝脏、心、肾脏中最为丰富，奶、奶酪、蛋黄等食品中含量也不少，小麦胚芽粉也含有维生素B2。

8.维生素B12

维生素B12是人体三大造血原料之一。它是唯一含有金属元素钴的维生素，故又称为钴胺素，是一种水溶性维生素。

维生素B12的主要生理功能：促进红细胞的发育和成熟，使机体造血机能处于正常状态，预防恶性贫血。促进碳水化合物、脂肪和蛋白质代谢；具有活化氨基酸、促进核酸的生物合成和促进蛋白质合成的作用，可以说对胎宝宝的生长发育和孕妈妈的孕期身体健康都非常重要。维生素B12除了对血细胞的生成及中枢神经系统的完整起很大的作用之外，还有消除疲劳、恐惧、气馁等不良情绪的作用，更可以防治口腔炎等疾患。

●最佳食物排行榜

（微克/每克可食用部分含量）

●每日供给量

孕期推荐量为每日4微克，2杯牛奶（毫升）就可以满足孕期一天中维生素B12的需要。

●缺乏警示

缺乏维生素B12会出现肝功能和消化功能障碍，孕妈妈会出现食欲不振、身体虚弱、精神抑郁、体重减轻、皮肤粗糙等状况，还有可能引起贫血症，这些都不利于胎宝宝的成长。

●补充维生素B12怎么吃

维生素B12存在于动物食品中，其中肉和肉制品是主要来源，如禽肉类的乳鸽、野山鸡；海产品如鱼类中的带鱼，以及牛奶、奶酪中含量也很丰富。孕妈妈每周食用2次带鱼，补充维生素B12的同时还能补钙。

孕妈妈在补充维生素B12时应注意，维生素B12很难直接被人体吸收，和叶酸、钙质一起摄取可使维生素B12产生最佳效果，有利于人体的功能活动。

9.维生素C

维生素C又称为抗坏血酸，能够预防坏血病，还可促进胶原组织形成，维持牙齿和骨骼的发育，促进铁的吸收，最为熟知的是它能增加机体的抗病能力，促进伤口愈合，并具有防癌、抗癌作用。对于胎宝宝来说，它可以预防胎儿发育不良，还可使胎儿皮肤细腻。

●最佳食物排行榜

（毫克/每克可食用部分含量）

●每日供给量

孕期推荐量为每日毫克。满足这个需求的有：克猕猴桃，克青椒，克白萝卜缨，53克鲜枣，克西蓝花或毫升橙汁中的任何一种。

●缺乏警示

怀孕期间缺乏维生素C，不仅影响孕妈妈对铁的吸收，易导致孕期贫血，还会引发牙龈肿胀出血、牙齿松动，并影响胎宝宝对铁的吸收，出现新生儿先天性贫血及营养不良。

●补充维生素C怎么吃

孕妈妈只要常吃新鲜蔬菜和水果，一般不会缺乏维生素C。

维生素C多存在于新鲜蔬菜和水果中，水果中的酸枣、柑橘、草莓、野蔷薇果、猕猴桃等含量较高；蔬菜中以西红柿、辣椒、豆芽含量为高。先洗后切，洗菜时速度要快，烹调时应快炒，少加或不加水，都能减少维生素C的流失。

孕期每天吃1个橙子可预防胎宝宝患先天性贫血。

10.维生素E

维生素E是所有具有α–生育酚生物活性的色酮衍生物的统称，有很强的抗氧化作用，可以延缓衰老，预防大细胞性溶血性贫血，促进胎宝宝的良好发育，在孕早期常被用于保胎安胎。医学上常采用维生素E治疗男女不孕症及先兆流产，所以维生素E又名生育酚或者产妊酚。

●最佳食物排行榜

（毫克/每克可食用部分含量）

●每日供给量

孕期推荐量为每日14毫克。孕妈妈用富含维生素E的植物油炒菜，即可获得充足的摄入量。

●缺乏警示

孕妈妈缺乏维生素E容易引起毛发脱落、皮肤多皱、胎动不安或流产后不易再受精怀孕等症状，如果长期缺乏维生素E还会影响胎宝宝的大脑功能。往白米饭中增加一点黑芝麻，既能补充维生素E又增加食欲。

●补充维生素E怎么吃

坚果类、各种植物油（麦胚油、葵花子油、玉米油、香油）、谷物的胚芽、许多绿色植物、肉、奶油、奶、蛋等都是维生素E非常好的来源。

11.钙

钙是人体必需的矿物质，是牙齿和骨骼的主要成分，钙离子是血液保持一定凝固性的必要因子之一，也是体内许多重要酶的激活剂。钙能维持胎宝宝大脑、骨骼以及机体的发育，保持孕妈妈心血管的健康，有效减少孕期发生炎症和水肿的概率。

●最佳食物排行榜

（毫克/每克可食用部分含量）

●每日供给量

缺钙会使孕妈妈易患骨质疏松症，情绪容易激动，也易引起孕期相关疾病。缺钙还会使胎宝宝发育不良，易患先天性佝偻病。河虾不能和牛奶同食，会影响钙质的吸收。

●缺乏警示

随着胎宝宝的成长，孕妈妈对钙的摄取也不断增多。以孕早期每日毫克、孕中期每日0毫克、孕晚期每日1毫克为宜。孕妈妈每日饮用~毫升牛奶就能基本满足身体需求，不喜欢牛奶的孕妈妈可在医生指导下服用钙剂。

●补充钙怎么吃

奶和奶制品是钙的优质来源，其钙含量丰富且吸收率高。虾皮、芝麻酱、黄豆、萝卜缨、雪菜等都能提供丰富的钙质。含钙高的食物要避免和草酸含量高的食物如菠菜、红薯叶、苦瓜、芹菜、油菜等一同烹饪，以免影响钙质吸收。发生缺钙现象，可根据医生的建议服用适当的钙剂。

适量吃豆制品有利于胎儿发育，但绝不能把豆制品当作一日三餐的主食。

12.铁

铁在人体中含量为四五克，含量虽小却作用特殊。它的功能是参与血红蛋白的形成而促进造血，在血红蛋白中的含量约为72%。它主要负责氧的运输和储存，将充足的养分送给胎宝宝。孕周越长，胎宝宝发育越完全，需要的铁就越多。

●最佳食物排行榜

（毫克/每克可食用部分含量）

●每日供给量

怀孕期间，铁的要求达到孕前的两倍：孕早期每日至少需要15~20毫克，孕晚期每天摄入量为25~35毫克。

●缺乏警示

孕期缺铁会发生缺铁性贫血，影响身体免疫力，使孕妈妈自觉头晕乏力、心慌气短，并干扰胚胎的正常分化、发育和器官的形成。胎宝宝缺铁则容易出现宫内缺氧、生长发育迟缓，甚至会在出生后有智力障碍。

●补充铁怎么吃

鸭血与蔬菜同食可促进铁元素的吸收。

食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要含在动物血液、肌肉、肝脏等组织中。植物性食品中的铁均为非血红素铁，主要含在各种碳水化合物、蔬菜、坚果等食物中，特别是葡萄干、银耳、菠菜、香菇等。

补铁的同时注意维生素C的摄入，这样有利于铁的吸收。克猪肝就能满足孕妈妈一天所需的铁。

另外要注意，植物中的植酸、草酸、膳食纤维，牛奶中的蛋白质及茶和咖啡都会抑制铁质的吸收。要尽量使用铁锅、铁铲做饭，这样铁离子会溶于食物中，易于肠道对铁的吸收。

—以上内容摘自《怀孕了吃什么每周一读》

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