老人防跌倒太重要了,营养专家建议每天要吃

据世卫组织统计，每年大约有30%的65岁以上老人发生跌倒，每年30余万人因跌倒致死。跌倒是我国伤害死亡的第四位原因。在65岁以上的老年人的死亡原因中，跌倒致死排首位。

即便没有糖尿病，没有高血压，心血管没有堵，一切检查正常，但随着年龄增长，肌肉、骨骼、关节都会逐渐退化，平衡能力和协调能力大大低于中青年人，加上一些药物的作用，神经反应的迟钝，就更加容易摔跤。同时，由于老年人的骨质密度逐渐下降，一旦跌倒，极易出现骨折。

另一方面，受伤后被迫长期卧床也会造成老人的心肺功能下降，身体更加衰弱，抗感染能力弱化，还容易出现深静脉血栓和肺部感染。特别是高龄老人，往往因为一次跌倒受伤而无法再次站立活动。如果受伤后家人和护理人员的照顾不到位，遭的罪就更大了。

所以，预防各种意外发作，是刻不容缓的事情。等到老人家八九十岁再考虑就晚了，一定要未雨绸缪，在他们五六十岁的时候就开始动手，给家里做「适老化改造」，并帮助他们从饮食和运动两方面来预防老年常见的跌倒问题。

防跌倒的饮食要点

预防跌倒伤害，需要有良好的肌肉力量，好的关节活动性，以及好的骨骼质量。

好的肌肉力量，需要足够的热量，足够的蛋白质，充足的维生素D和维生素K2。

//要点1：吃够主食和蛋白质

中年之后，随着年龄增加，身体中的肌肉含量会不断下降。大家都知道，肌肉的主要成分是蛋白质，缺乏蛋白质当然没法维持健康的肌肉组织。

但是很多人不知道，主食吃得太少，食物总热量不足，蛋白质就会被当成「柴火」被「燃烧」供能，起不到增肌作用了。

中老年人常见两种情况：

一种是只吃主食，鱼肉蛋奶太少，优质蛋白质不足。另一种则是怕发胖，主食吃得太少，只吃点鱼肉蛋奶加蔬菜。两种都不利于增肌和维持肌肉。

老年人太瘦弱，极易患上「肌肉衰减症」，就是俗称的「少肌症」，严重降低生活质量，增加跌倒风险。如果很怕长胖，可以少放点炒菜油，可以不吃零食甜食点心等，但主食和蛋白质两者都不能少！

//要点2：每天喝奶，多晒太阳

奶类、豆制品和低草酸蔬菜是钙的主要来源。羊奶是很好的钙的来源，每克钙含量达到毫克以上，超过了牛奶和母乳。摄入充足的羊奶有利于预防骨质疏松。老年人肠胃功能衰退，羊奶中的脂肪球颗粒细小且均匀，易消化吸收。

补充维生素D可增强肌肉力量，同时并可减轻骨质疏松所带来的肌肉疼痛。补充维生素D后可以使肌肉无力现象得到纠正，降低跌倒和骨折风险。

另外，晒太阳非常重要，提倡老年人到户外走走，晒晒太阳，也能补充维D，一般15分钟即可。

//要点3：骨骼关键营养素维生素K2

维生素K2是另一种人体必需的营养元素，目前已经认为是一种安全有效的、能够改善骨量流失、维持骨健康并且防治骨质疏松症的营养素补充剂。

维生素K2是骨钙素的高效激活剂，而骨钙素是把人体吸收的钙沉积到骨中的关键，维生素K2可以通过羧化骨钙素来改善骨密度。其次，维生素K2还能改善成骨细胞功能，减少破骨细胞生成等骨骼健康效应。

另外，维生素K2通过激活基质Gla蛋白等维生素K2依赖性蛋白，使其活化，发挥抑制血管和软组织钙化等积极作用，减少血管钙化和骨关节软骨钙化的发生。

//要点4：增加全谷杂豆

维生素B1缺乏的时候，会出现多发性神经炎，使肌肉酸痛或麻木，肌肉感觉异常，身体疲乏无力，肌肉动作控制能力下降。这对于预防跌倒是极为不利的。

维生素B1主要来自于全谷杂粮、豆类、猪肉等食物。豆腐等豆制品维生素B1含量低，鱼贝类食物、果蔬类食物的维生素B1含量也比较少。有些老年人往往只吃点白米饭白米粥，肉类吃得少，豆类也不多，只吃点豆腐和鱼是很难把维生素B1吃够的。

防跌倒的运动要点

1、以预防跌倒为目的，老年人要尽量保持身体活动，尽可能地增加力所能及的日常活动，减少久坐等静态行为。

2、老年人每周应至少有3天进行能够增强平衡能力、柔韧性的练习，例如太极拳、八段锦、平衡操、舞蹈、单脚站立等。

3、老年人每周应保持至少分钟的中等强度身体活动，如健步走、骑自行车、健身操等，或根据身体情况进行力所能及的锻炼。

4、老年人每周应至少有2天进行肌肉力量练习，特别是下肢肌肉力量练习，如靠墙蹲马步等。

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